Changement d’heure : retrouver le sommeil en douceur

Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre, nous sommes passés à l’heure d’hiver : à 3 h du matin, il était de nouveau 2 h.

Une heure de sommeil en plus, sur le papier. Pourtant, depuis, vous avez peut-être du mal à vous endormir le soir, ou vous vous réveillez bien avant votre réveil.

Ce décalage est fréquent dans la semaine qui suit un changement d’heure. Quelques gestes simples, recommandés par l’Institut national du sommeil et de la vigilance, aident votre horloge interne à se recaler : la lumière du matin, des horaires réguliers et des soirées au calme. Si vos nuits restent difficiles au-delà, l’hypnose pour les troubles du sommeil peut vous accompagner.

En résumé :

• le passage à l’heure d’hiver a eu lieu le dimanche 25 octobre 2026
• dans la semaine qui suit un changement d’heure, l’endormissement peut être plus long et les réveils nocturnes plus fréquents
• la lumière du matin, des horaires réguliers et des soirées calmes aident votre horloge interne à se recaler
• si le sommeil tarde à revenir, l’hypnose peut vous aider à travailler sur ce qui entretient le trouble

Votre sommeil est réglé par une horloge interne, que les chercheurs appellent le système circadien, et cette horloge se cale chaque jour sur la lumière.

Le matin, votre organisme a besoin d’une forte dose de lumière pour lancer la journée et se synchroniser, rappelle l’Inserm.

Lorsque l’heure change, vos horaires de coucher, de lever et de repas se décalent d’un coup, alors que votre horloge interne, elle, a besoin de temps pour suivre.

Le passage à l’heure d’hiver est en général moins difficile que celui de l’heure d’été, puisque vous « gagnez » une heure.

L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) cite pourtant des études qui observent, dans la semaine suivant le changement, un endormissement plus long et davantage de réveils nocturnes, au printemps comme à l’automne.

Selon l’Inserm, l’adaptation peut prendre de quelques jours à plusieurs mois, selon les personnes.

Tout le monde ne réagit pas de la même manière. L’Inserm cite en particulier :

• les jeunes enfants
• les adolescents
• les personnes âgées
• les personnes qui travaillent de nuit
• les personnes qui ont déjà des troubles du sommeil

Et ce dernier cas est fréquent.

D’après le baromètre 2024 de Santé publique France, un tiers des adultes se plaint d’insomnie, c’est-à-dire de difficultés à s’endormir ou de réveils nocturnes.

Si votre sommeil était déjà fragile avant le 25 octobre, il est donc normal que le changement d’heure se fasse davantage sentir, et que votre corps mette un peu plus de temps à retrouver son rythme.

Les conseils de l’INSV pour faciliter l’adaptation tiennent en quelques gestes simples :

• vous exposer à la lumière du jour, surtout le matin
• respecter votre rythme et vos besoins de sommeil, avec des horaires de coucher et de lever réguliers
• pratiquer une activité physique régulière, de préférence 3 à 4 heures avant le coucher
• garder une chambre sombre, silencieuse, entre 18 et 20 °C
• éviter le café, les sodas et les boissons énergisantes après 14 h
• passer une soirée calme (lecture, musique douce, relaxation) et éteindre les écrans 1 à 2 heures avant le coucher

Ces gestes restent utiles bien après la semaine du changement d’heure, puisqu’ils aident votre horloge interne tout au long de l’année, quand les journées raccourcissent comme quand elles rallongent.

Le prochain changement aura lieu le dernier dimanche de mars, soit le 28 mars 2027, avec le passage à l’heure d’été.

Il est souvent plus difficile à vivre, puisque vous perdez une heure de sommeil et que votre horloge interne doit avancer, explique le chercheur Claude Gronfier dans la même publication de l’Inserm.

Pour l’automne, l’INSV conseille de vous coucher 20 minutes plus tard les jeudi et vendredi soir qui précèdent le changement.

Le printemps demande donc un peu plus d’attention, en particulier si vous faites partie des personnes plus sensibles citées par l’Inserm, comme les adolescents, les personnes âgées ou celles qui dorment déjà mal.

Si, plusieurs semaines après le changement d’heure, vous dormez toujours mal, il est utile de regarder ce qui entretient la difficulté.

Le stress, une peur, un événement difficile ou des habitudes installées depuis longtemps : les causes ne sont pas les mêmes d’une personne à l’autre.

Lors d’une séance, nous commençons par un temps d’échange, afin de comprendre ce qui se passe pour vous et depuis quand. Puis nous définissons ensemble votre objectif.

Ensuite, le plus souvent, l’hypnose est utilisée comme un rééducateur du sommeil.

Lorsque le stress est à l’origine du trouble, elle vous aide à apprendre à le gérer différemment, pour retrouver le soir une détente qui facilite l’endormissement. Lorsque l’origine vient d’un autre facteur, nous recherchons, si cela est nécessaire, le déclencheur.

Il m’est déjà arrivé d’accompagner une personne qui dormait mal depuis des années, car elle avait vécu un traumatisme étant plus jeune. Malheureusement, jusque-là, elle n’avait pas fait l’association des deux.

Les personnes que j’accompagne ont comme objectif de retrouver un sommeil réparateur qui tienne dans le temps, et cela peut demander plusieurs séances, à leur rythme.

Si, malgré ces conseils, le sommeil ne revient pas, je vous invite à prendre rendez-vous pour que nous en parlions, au cabinet à Strasbourg ou en visio.

Pour aller plus loin :

• L’hypnose et les troubles du sommeil
• Apaiser le stress et les émotions envahissantes avec l’hypnose
• Les conseils de l’INSV pour le passage à l’heure d’hiver